L’adolescence est une période charnière où le corps et l’esprit subissent de profondes transformations. Une alimentation saine et une hygiène de vie équilibrée jouent un rôle fondamental pour soutenir la croissance et le développement des adolescents. La médecine chinoise, avec sa vision holistique de la santé, offre des perspectives intéressantes sur l’importance de l’alimentation et des habitudes de vie adaptées à cette tranche d’âge. Cet article aborde en détail les bonnes pratiques alimentaires pour les adolescents, avec un accent particulier sur le petit-déjeuner, le goûter, et d’autres moments clés de la journée.
Prendre le temps de manger et bien mastiquer
Dans la médecine chinoise, une digestion saine commence dès la mastication. La salive aide à prédigérer les aliments, facilitant ainsi leur assimilation par l’estomac et les intestins. Pourtant, certains adolescents (ainsi que certains adultes) mangent rapidement, devant un écran, sans se rendre compte de ce qu’ils ingèrent. Cela peut causer une surcharge de l’Estomac et de la Rate*, organes centraux de la digestion selon la médecine chinoise, et entraîner des problèmes comme des ballonnements, des brûlures d’estomac ou encore des troubles du microbiote.
*Je mets volontairement une majuscule aux noms des organes (Rate, Estomac,…) quand je parle de l’énergie des organes et des organes d’un point de vue de leur fonction selon la médecine traditionnelle chinoise.
Quelques conseils :
- Encourager les adolescents à s’asseoir à table pour manger, sans distractions telles que la télévision ou le téléphone.
- Privilégier les repas en famille pour favoriser une atmosphère calme et propice à la digestion.
- Insister sur l’importance de bien mastiquer chaque bouchée avant d’avaler, ce qui améliore la digestion et la sensation de satiété.
Attention à la junk food : la tentation de la nourriture industrielle
La junk food est omniprésente dans la vie des adolescents, souvent consommée par souci de praticité ou pour « faire comme les copains ». Selon la médecine chinoise, ces aliments riches en graisses saturées, sucres et additifs créent de la « Chaleur-Humidité » dans le corps, perturbant l’équilibre énergétique et pouvant entraîner des affections telles que l’acné, des problèmes digestifs, ou une prise de poids excessive.
Quelques conseils :
- L’éducation à l’alimentation saine commence le plus tôt possible, dans la famille, dès la plus jeune enfance.
- Bannir les sodas à la maison, qui ne sont que du sucre additionné de colorants et divers additifs, qui n’apportent rien de bon au corps, et qui amènent les enfants à devenir addicts au sucre.
- Proposer des plats sains et appétissants, cuisinés avec des produits frais, locaux et de saison.
- Sensibiliser les adolescents à la lecture des étiquettes pour qu’ils prennent conscience de la teneur en sucres, graisses et additifs des produits qu’ils consomment. Leur parler d’écologie alimentaire et favoriser le dialogue.
- Préparer des snacks maison comme des barres énergétiques aux noix et fruits secs, ou des smoothies sans sucre ajouté.
Le culte de la minceur et les risques de troubles alimentaires
L’adolescence est aussi marquée par une forte pression sociale concernant l’image corporelle. Le culte de la minceur peut conduire à des comportements alimentaires dangereux, tels que l’anorexie ou la boulimie. La médecine chinoise associe ces troubles à un déséquilibre du Shen (l’esprit) et du Qi de la Rate, qui affecte non seulement la digestion mais aussi le bien-être mental.
Quelques conseils :
- Instaurer un dialogue ouvert sur l’image corporelle, en soulignant l’importance d’une alimentation équilibrée pour la santé plutôt que pour atteindre un idéal esthétique.
- Encourager des repas équilibrés riches en nutriments plutôt que des régimes restrictifs.
- En tant que parent, nous interroger sur notre propre rapport à l’alimentation et si besoin nous faire accompagner par un professionnel compétent.
- Intégrer des pratiques corporelles comme par exemple les arts martiaux ou le Qi Gong, qui aident à calmer l’esprit et à renforcer l’estime de soi.
Petit-déjeuner : le repas clé pour commencer la journée
Le petit-déjeuner est essentiel pour fournir l’énergie nécessaire aux adolescents, surtout en période de croissance. En médecine chinoise, ce repas doit nourrir la Rate et l’Estomac, les deux organes clés de la transformation des aliments en énergie (Qi).
Je vous renvoie à mon article sur « les clés d’un petit-déjeuner équilibré » pour des conseils concrets sur comment composer ce repas essentiel.
Si je devais résumer cet article, je dirais :
1. Le petit-déjeuner qui n'apporte rien de bon
- Jus de fruit industriel sortant du frigo (froid, humidifiant)
- Yaourt (froid, humidifiant)
- Céréales industrielles sucrées ou biscuits ou viennoiseries industrielles (sucre et mauvais gras)
- Verre d’eau froide
Du sucre, du froid et des produits humidifiants (en médecine chinoise, on parle de produits humidifiants pour les aliments qui favorisent l’humidité dans le corps, se manifestant par des glaires, le nez qui coule, la prise de poids, la fatigue, des leucorrhées abondantes, etc.).
La combinaison gagnante pour un gros coup de fatigue en fin de matinée, et surtout l’apparition de problèmes de santé sur du long terme.
2. Alors, que mange-t'on au petit-déjeuner ?
- Une boisson chaude type thé, tisane, lait végétal chaud (lait d’amande, de noisette, de châtaigne, etc.)
- Un ou plusieurs fruits crus entiers, riche en fibres. Éviter les jus, qui ne contiennent plus de fibres et font grimper la glycémie.
- Une grosse poignée d’oléagineux non sucrés : amandes, noisettes, noix, noix de cajou, graines de courge, etc. Varier les oléagineux. Les oléagineux contiennent du bon gras (notamment oméga 3 et 6).
- Un ou deux œufs à la coque ou au plat (le jaune ne doit pas être cuit, il doit rester liquide), une tranche de pain au levain à l’ancienne, un peu de beurre (pas de margarine, mais du beurre cru de préférence, ou de l’huile d’olive).
Le fait de manger plutôt salé que sucré au petit-déjeuner évite le pic de glycémie juste après le petit-déjeuner, et la fringale de fin de matinée.
Le goûter : une pause nutritionnelle importante
Le goûter est souvent perçu comme superflu, mais il joue un rôle clé pour maintenir l’énergie des adolescents tout au long de l’après-midi. Plutôt que de se tourner vers des sucreries industrielles, il est préférable de proposer des alternatives nourrissantes et équilibrées (dès le plus jeune âge!).
Quelques idées pour un goûter sain :
- Fruits frais ou secs : riches en fibres et en vitamines, les fruits sont une excellente option pour le goûter.
- Noix, amandes, noisettes, … : les oléagineux fournissent des graisses saines, du magnésium, et sont parfaits pour le cerveau.
- Petits sandwichs au pain complet : Avec du fromage frais, du houmous ou autre, ils apportent des protéines et des glucides complexes.
Éviter les boissons sucrées et promouvoir l’hydratation naturelle (l’eau!)
Les boissons sucrées sont un piège courant pour les adolescents, souvent perçues comme des alternatives rafraîchissantes. Pourtant, elles sont bourrées de sucres cachés et d’additifs qui perturbent le Qi de la Rate, augmentent les risques de troubles métaboliques et créent une dépendance au sucre.
Je vous renvoie à mon article sur « L’eau, votre alliée invisible : les secrets pour bien s’hydrater au quotidien ».
Quelques conseils :
- A table et entre les repas, ne proposer que de l’eau.
- Proposer éventuellement et ponctuellement des alternatives comme l’eau légèrement infusée aux fruits ou aux plantes.
- Sensibiliser sur l’importance de lire les étiquettes des produits que l’on trouve en magasins.
- Encourager l’habitude de boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée, en veillant à ce que les adolescents aient toujours une gourde d’eau à portée de main.
- Pour les jours de fête, préférez par exemple un jus de pommes locales plutôt qu’un jus de fruits exotiques ou un soda.
Encourager un équilibre dans la pratique du sport
L’activité physique est essentielle pour le développement des adolescents, mais une pratique excessive peut entraîner une fatigue des organes internes et un épuisement du Qi. Un excès de sport, surtout sans une alimentation adaptée, peut aussi affaiblir le système immunitaire et causer des blessures. A l’inverse, être trop sédentaire n’est absolument pas bon pour la santé.
Quelques conseils :
- Privilégier des activités relativement modérées et régulières qui favorisent une bonne circulation du Qi sans épuiser le corps.
- Intégrer des moments de repos et de relaxation dans la routine des adolescents pour permettre au corps de se régénérer.
Réduire l’exposition aux écrans pour améliorer le sommeil et la vitalité
L’exposition prolongée aux écrans affecte le sommeil des adolescents, perturbe leur Shen (l’esprit) et contribue à la fatigue. Un sommeil de qualité est crucial pour la régénération du Qi et la croissance.
Quelques conseils :
- Instaurer un « couvre-feu » des écrans au moins une heure avant le coucher. Aucun écran dans la chambre (TV, téléphone, tablette,…). Investir dans un réveil classique, sans ondes.
- Encourager des activités relaxantes le soir, comme un peu de lecture ou un bain de pieds à l’eau tiède, qui favorisent un bon endormissement.
- Éviter l’utilisation des écrans pendant les repas pour promouvoir une pleine conscience alimentaire.
Conséquences des mauvaises habitudes sur la santé des adolescents
Les habitudes alimentaires déséquilibrées et une hygiène de vie inadaptée peuvent entraîner une multitude de troubles chez les adolescents, notamment :
- Acné et allergies
- Troubles digestifs et du microbiote
- Déséquilibres hormonaux et mal-être mental
- Perturbations du sommeil
- Baisse du système immunitaire
Inculquer les bonnes pratiques alimentaires : un travail familial
Le rôle de la famille est essentiel pour instaurer de bonnes habitudes alimentaires chez les adolescents. La médecine chinoise met l’accent sur l’importance de l’éducation alimentaire dès le plus jeune âge pour prévenir les déséquilibres futurs.
Conseils pratiques :
- Maintenir des horaires de repas réguliers et manger en famille autant que possible.
- Impliquer les adolescents dans la préparation des repas pour les sensibiliser aux ingrédients et à la cuisine saine.
- Introduire des aliments variés et des saveurs naturelles pour développer le palais et l’ouverture aux aliments sains.
- Varier les modes de cuisson. Bannir la cuisson à la cocote-minute, qui stérilise les aliments (qui ne contiennent plus aucune vitamine) et le micro-ondes. La cuisson douce (par exemple au Vitaliseur) permet une cuisson courte et sublime la saveur des aliments.
Connaître le microbiote et l’écologie alimentaire
Eduquer les adolescents sur le rôle du microbiote dans la santé globale est essentiel. Une alimentation riche en fibres, en probiotiques et en aliments peu transformés soutient non seulement la digestion mais aussi le système immunitaire et la santé mentale.
Quelques conseils :
- Expliquer l’importance de la diversité alimentaire pour nourrir le microbiote intestinal.
- Introduire des aliments lacto-fermentés comme les légumes lacto-fermentés, qui favorisent une bonne santé digestive.
- Aborder l’écologie alimentaire en discutant de l’impact environnemental des choix alimentaires, en privilégiant les produits locaux et de saison.
Garder son corps au chaud
La mode vestimentaire n’est pas toujours en phase avec les principes de la médecine chinoise !
Pour donner un exemple concret, le bas du ventre et le bas du dos doivent impérativement rester au chaud, à l’abri du froid et du vent. Ces régions sont très importantes en médecine chinoise pour l’énergie des Reins et d’autres méridiens que l’on appelle « merveilleux vaisseaux » et qui ont un rôle essentiel pour la croissance, la fertilité et pour des cycles menstruels sans douleurs. On évitera donc les tee-shits courts où le ventre et le bas du dos sont à l’air libre.
De même, les chevilles doivent rester au chaud en hiver, emmitouflées dans des chaussettes !
Dialoguer et soutenir les adolescents dans leurs choix
Adopter une attitude équilibrée et bienveillante est crucial pour aider les adolescents à naviguer dans leurs choix alimentaires. Être présent, ouvert au dialogue et prêt à ajuster les conseils en fonction des besoins individuels crée un environnement sain et soutenant.
En mettant en place ces conseils issus de la médecine chinoise, les adolescents peuvent apprendre à équilibrer leur alimentation et leur mode de vie, ce qui leur permettra de développer des bases solides pour une santé durable.
Pour aller plus loin
Je proposerai une conférence mardi 19 novembre 2024 de 20h15 à 21h30
- Sur quel thème : alimentation et hygiène de vie, conseils pour une bonne santé des adolescent(e)s
- A destination de qui : adolescent(e)s, pré-adolescent(s) et parents, éducateurs
- Pourquoi : pour prendre ou reprendre de bonnes habitudes alimentaires et parce qu’il est parfois plus facile de parler d’alimentation et d’hygiène de vie quand le message vient d’un professionnel extérieur à la famille
- Lieu : 532 route des Tivillons, 74370 Charvonnex
- Tarif : 8 euros par personne
- Inscription au 07 72 20 16 58 ou par mail à contact@camilleromand.fr
