L’eau est l’élément essentiel de la vie. Notre corps est composé à près de 60% d’eau, et cette ressource vitale est nécessaire pour maintenir notre santé et notre bien-être. Le simple fait de ne pas boire suffisamment d’eau peut avoir un impact significatif sur notre physiologie et notre santé globale.
Les risques d'un manque d'hydratation
Un manque d’hydratation, également connu sous le nom de déshydratation, survient lorsque notre corps perd plus d’eau qu’il n’en reçoit. Cela peut se produire pour diverses raisons, notamment par temps chaud, lors d’activités physiques intenses ou même simplement en oubliant de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée. Les conséquences d’un manque d’hydratation peuvent être graves. En effet, lorsque notre corps ne reçoit pas l’eau dont il a besoin, il peut souffrir de plusieurs problèmes physiologiques, tels que la concentration des sels et des minéraux dans le sang, ce qui peut entraîner des complications tels que la constipation, des calculs rénaux, et même des problèmes cardiaques. De plus, la déshydratation peut entraîner une réduction de la fonction cognitive, une diminution de l’endurance physique et une sensibilité accrue à la chaleur. Il est donc essentiel de comprendre quand et combien d’eau boire pour prévenir ces risques.
Les reins : les gardiens de l'équilibre hydrique
Les reins sont des organes en forme de haricots situés dans la région lombaire de notre corps. Ils sont chargés d’effectuer un travail remarquable : maintenir l’équilibre hydrique de notre corps. L’eau que nous buvons est absorbée par notre système digestif, puis elle passe dans le sang. Les reins sont responsables de filtrer ce sang pour éliminer les déchets et l’excès d’eau, tout en conservant les nutriments essentiels.
La filtration rénale en action
La filtration rénale se déroule dans des minuscules unités appelées néphrons, qui sont présentes en grand nombre dans chaque rein. Ces néphrons agissent comme des filtres biologiques sophistiqués. Ils permettent l’élimination de déchets tels que l’urée, l’acide urique et les toxines du sang.
L'impact de la déshydratation sur les reins
L’eau est particulièrement importante dans ce processus. Lorsque vous buvez suffisamment d’eau, vos reins peuvent fonctionner de manière optimale. Ils peuvent ajuster la quantité d’eau éliminée en fonction des besoins de votre corps.
Ne pas boire suffisamment d’eau peut entraîner une déshydratation, ce qui met une pression accrue sur les reins. Des reins surchargés peuvent avoir du mal à éliminer efficacement les déchets, ce qui peut entraîner des problèmes de santé telles que la formation de calculs rénaux, des infections urinaires et même une insuffisance rénale à long terme.
Combien et à quels moments de la journée boire de l'eau?
L’hydratation optimale dépend de plusieurs facteurs, notamment l’âge, le poids, l’activité physique et les conditions environnementales.
Évidemment en cas de fièvre, il faut boire beaucoup plus qu’à l’accoutumée. De même, en cas d’effort physique, ou quand il fait chaud, il convient de boire plus.
Les conseils ci-après sont valables pour des personnes ayant un fonctionnement rénal et cardiaque normal.
En règle générale, il est recommandé de boire 1,5L d’eau par jour. Certaines personnes peuvent avoir besoin de plus. Il est essentiel de boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée pour maintenir un équilibre hydrique adéquat.
Commencez par boire un verre d’eau de préférence tiède ou chaude dès le réveil pour réhydrater votre corps après une nuit de sommeil.
Ensuite, continuez à boire de petites quantités tout au long de la journée, en particulier avant, pendant et après l’exercice, ainsi qu’entre les repas.
Idéalement, il est préconisé de boire un-demi verre d’eau toutes les 30 minutes, ce qui permet de maintenir un bon taux d’hydratation.
Boire ou non en mangeant ?
Les avis sont parfois tranchés sur ce sujet.
Certains disent que l’eau dilue les sucs gastriques et qu’il faut éviter de boire en mangeant pour que les sucs gastriques soient concentrés. Boire en début de repas (ou en apéro), c’est comme si nous ajoutions de l’eau dans une poêle chaude alors qu’elle était prête à recevoir les aliments pour les cuire. Cela a pour conséquence de ralentir le processus digestif. La digestion est plus longue et moins efficace, d’autant plus que la boisson est froide.
D’autres disent à l’inverse que ne pas boire en mangeant ne permet pas une humidification suffisante du bol alimentaire et donc une bonne digestion.
Physiologiquement, des capteurs dans l’estomac permettent de moduler la production de sucs gastriques. L’estomac s’adapte donc à ce que nous lui apportons. En soit, on peut boire un peu d’eau en mangeant.
La conclusion de toutes mes lectures sur ce sujet est qu’il vaut mieux éviter de boire juste avant le repas (juste avant l’entrée du repas). Exit le verre d’eau, de jus ou d’alcool froid en apéro, il n’y a rien de tel pour léser la digestion…
De même, on veillera à terminer de mastiquer chaque bouchée avant de boire.
En revanche, je recommande de boire chaud ou tiède en deuxième moitié de repas (même l’été).
Le fait de boire chaud permet de faciliter le travail de l’estomac.
Quand je dis boire chaud, je parle d’eau chaude (chauffée à la casserole ou à la bouilloire, pas au micro-ondes!), sans tisane, thé ou autre substance. Juste de l’eau, chauffée !
En conclusion, on retiendra de boire entre les repas, et boire chaud en deuxième partie de repas.
Que convient-il de boire pour s'hydrater correctement?
De l’eau ! Cela semble tellement évident, et pourtant nous vivons dans une société déshydratée. La plupart d’entre nous ne buvons pas suffisamment d’eau.
Outre l’eau pure, il existe d’autres boissons et aliments riches en eau qui peuvent contribuer à votre hydratation, notamment les fruits et légumes.
Boire chaud ou froid ?
La médecine chinoise recommande de boire chaud ou à température ambiante. Les boissons fraîches ou glacées lèsent la digestion et provoque tôt ou tard des problèmes de santé, même chez une personne de bonne constitution qui ne fait pas attention.
Certaines boissons déshydratent !
Evitez absolument les boissons sucrées, les sodas et les boissons caféinées en excès, car ils peuvent avoir un effet diurétique, augmentant la perte d’eau de votre corps.
Ces boissons augmentent la diurèse et ne vous hydratent pas bien, il ne faut pas les compter dans les boissons hydratantes.
Evidemment l’alcool n’est pas non plus à compter dans les boissons hydratantes, il a également un effet déshydratant.
Quelle eau boire ?
Pour une question écologique, je déconseille l’achat de bouteilles d’eau. Souvent conditionnées dans des bouteilles en plastique, ces bouteilles ont souvent parcouru des centaines de kilomètres en camions avant d’arriver chez vous. Se pose également la question de la conservation des bouteilles et du risque de contamination de l’eau par des microparticules de plastique.
La qualité de l’eau du robinet est très variable d’un endroit à un autre. Elle est parfois traitée (notamment ajout de chlore), et peut contenir des résidus divers. Il peut être intéressant de filtrer l’eau de boisson.
Il existe de nombreux systèmes de filtration de l’eau, notamment (liste non exhaustive) les filtres anticalcaires, à sédiments, à charbon actif ou cartouches filtrantes.
Parmi les entreprises proposant des systèmes de filtration intéressants (liste non exhaustive, et je précise que je n’ai aucun intérêt dans ces sociétés):
- Cytobiotech fournit entre autre des osmoseurs qui couplent une osmose, une régénération/dynamisation de l’eau et un vortexeur
- Berkley qui propose des purificateurs d’eau basés sur des filtres à charbon, qui ont l’avantage de fonctionner sans électricité
A noter que le fait de faire tremper un morceau de charbon dans l’eau ne filtre pas.
Oedèmes, attention à l’excès de sel
Une alimentation trop riche en sel provoque une rétention d’eau à l’extérieur des cellules (dans les tissus) pouvant créer des oedèmes, des gonflements. L’augmentation du volume sanguin lié à cette rétention d’eau augmente également la pression dans les vaisseaux et peut créer de l’hypertension artérielle.
On veillera donc à ne pas manger trop salé, et surtout à éviter tous les produits industriels (même sucrés) qui contiennent souvent beaucoup de sel. Le pain contient également beaucoup de sel.
Comment savoir si vous êtes déshydraté(e) ?
Sensation de soif
Si vous avez la sensation de soif, il est déjà trop tard ! Vous êtes déjà déshydraté(e), il est conseillé de boire davantage d’eau, avant de ressentir la soif.
A noter que le déclin cognitif fait décliner la sensation de soif, et la déshydratation accélère le déclin cognitif. Une bonne hydratation est vitale pour un bon fonctionnement du cerveau !
Observez vos urines
- Odeur
Elles ne doivent pas sentir, sinon, elles sont probablement trop concentrées et donc vous êtes certainement en manque d’hydratation.
- Couleur
De même, si les urines sont jaunes foncées, il est recommandé de boire davantage.
- Aspect
Les urines ne doivent pas mousser, sinon cela signe peut-être la présence de protéines dans les urines. Cela peut provenir d’un filtre rénal qui n’est pas en état ou que vous buvez trop peu.
- Fréquence
La fréquence normale des urines est de 5 à 6 fois par jour. Une fréquence beaucoup moins importante ou beaucoup plus importante doit vous alerter et vous inciter à consulter un médecin.
Peau sèche, pas toujours liée à un manque d’hydratation
Si votre peau est sèche, évidemment votre premier réflexe doit être de vous demander si votre hydratation est suffisante.
Toutefois, la sécheresse de la peau peut également provenir d’un manque d’acide gras, notamment d’acides gras polyinsaturés (que l’on retrouve dans certaines huiles végétales comme l’huile de colza et les poissons).
En effet, la peau est normalement recouverte d’un film gras. Si ce film manque et que les tissus ne sont pas suffisamment nourris, la peau s’assèche.
Conclusion
L’hydratation est une composante vitale de notre santé. Comprendre les risques d’un manque d’hydratation, ainsi que les moments appropriés et les choix de boissons, peut vous aider à maintenir un équilibre hydrique optimal pour une vie saine. Alors, prenez l’habitude de boire de l’eau (juste de l’eau ! ) tout au long de la journée pour nourrir votre corps et rester en forme.
Avertissement: Les informations et conseils délivrés sont issus d’une base bibliographique de référence (ouvrages, publications scientifiques, etc.). Ils sont donnés à titre informatif et ne doivent en aucun cas se substituer à un diagnostic, une consultation ou un suivi médical. En cas de doute, demandez conseil à un(e) professionnel(le).
