La Vitamine C : un pilier important de la santé quotidienne
La vitamine C, ou acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble essentielle impliquée dans de nombreuses réactions biochimiques de l’organisme. L’être humain a perdu la capacité de la synthétiser, ce qui rend son apport alimentaire quotidien indispensable.
Les fondements biochimiques de la vitamine C
L’acide ascorbique est une petite molécule à forte activité antioxydante, capable de céder facilement des électrons, ce qui lui permet de neutraliser diverses espèces réactives de l’oxygène. Elle participe aussi au recyclage d’autres antioxydants comme la vitamine E, contribuant à un réseau antioxydant global.
Fonctions physiologiques essentielles
1. Synthèse du collagène et intégrité tissulaire
La vitamine C est un cofacteur indispensable des hydroxylases de la proline et de la lysine, étapes clés de la synthèse d’un collagène stable. En cas de déficit important, le collagène devient instable, ce qui explique la fragilité tissulaire observée dans le scorbut.
Cette action conditionne la santé de la peau, des vaisseaux sanguins, des os, des tendons, ligaments et cartilages. Des apports suffisants en vitamine C sont associés à une meilleure cicatrisation et à une meilleure qualité de la peau dans plusieurs études d’observation.
2. Protection antioxydante et défense cellulaire
En tant qu’antioxydant majeur hydrosoluble, la vitamine C limite les dommages oxydatifs sur l’ADN, les lipides et les protéines. Elle contribue aussi à régénérer la vitamine E oxydée, renforçant la protection des membranes cellulaires.
3. Système immunitaire et résistance aux infections
Les leucocytes accumulent la vitamine C à des concentrations nettement supérieures à celles du plasma, et ces réserves chutent lors d’infections, traduisant une consommation accrue. La vitamine C soutient diverses fonctions immunitaires, notamment la fonction des phagocytes et certaines réponses des lymphocytes.
Une revue Cochrane indique que la supplémentation régulière (≥ 200 mg/j) n’abaisse pas l’incidence du rhume dans la population générale mais réduit sa durée d’environ 8% chez l’adulte et 14% chez l’enfant, avec une réduction d’environ 50% du risque dans des situations de stress physique intense (athlètes, militaires, sujets en froid extrême).
4. Absorption du fer et prévention de l’anémie
La vitamine C augmente l’absorption du fer non héminique en maintenant ce dernier sous forme ferreuse, plus facilement absorbable au niveau intestinal. Cet effet est particulièrement utile chez les femmes en âge de procréer, les végétariens et les végétaliens.
Des études montrent qu’environ 50–100 mg de vitamine C au cours d’un repas peuvent augmenter nettement l’absorption du fer non héminique.
5. Synthèse des neurotransmetteurs et fonction cognitive
La vitamine C intervient dans la synthèse de la noradrénaline à partir de la dopamine et dans d’autres voies de neurotransmetteurs. Le système nerveux central maintient des concentrations élevées d’acide ascorbique, qui contribuent à la protection contre le stress oxydatif cérébral.
Des études épidémiologiques associent des niveaux plasmatiques plus élevés de vitamine C à une meilleure performance cognitive et à un moindre risque de déclin. A noter que ces résultats sont observationnels et ne prouvent pas qu’une supplémentation isolée prévient la démence.
6. Fonction surrénalienne et stress
Les glandes surrénales présentent parmi les concentrations tissulaires les plus élevées en vitamine C, utilisée notamment dans la synthèse de plusieurs hormones stéroïdiennes. Les besoins peuvent augmenter lors de stress physique ou infectieux, où la consommation de vitamine C s’élève.
Apports : recommandations officielles et approche thérapeutique
1. Recommandations officielles
Les recommandations officielles en Europe et en Amérique du Nord situent les apports journaliers conseillés de vitamine C autour de 75–110 mg/j pour l’adulte, en fonction du sexe et des pays.
2. La vision de Stefano Pravato et Xavier Bazin
Dans « Guérir avec la vitamine C », Stefano Pravato propose une approche orthomoléculaire qui dépasse ces apports minimaux et vise une optimisation des fonctions physiologiques. Il considère que les recommandations officielles suffisent à éviter le scorbut mais pas à atteindre un fonctionnement optimal ni une prévention efficace des maladies chroniques.
Dans ce cadre, il suggère pour un adulte en bonne santé une dose d’environ 1 g/jour, répartie en plusieurs prises (par exemple 4 prises de 250 mg: matin, midi, goûter et soir), afin de tenir compte de la saturation de l’absorption intestinale au‑delà de 200 mg par prise et de maintenir des concentrations plasmatiques plus stables.
A noter que cette approche est partagée par Xavier Bazin, dans son excellent ouvrage « Le protocole 100% naturel », préfacé par le Dr Eric Ménat.
3. Adaptation des doses selon les situations
Selon Stefano Pravato, les doses peuvent être augmentées (par exemple 1500 à 3000 mg/j répartis en plusieurs prises) en cas d’infection aiguë, de stress intense, de pollution, de tabagisme ou de pratique sportive très exigeante. Cette notion de montée progressive jusqu’à la « tolérance intestinale » (apparition de selles molles puis diminution légèrement en dessous) est un outil pratique utilisé par certains cliniciens en micronutrition.
4. Populations à besoins accrus
Certaines populations ont fréquemment des apports ou statuts en vitamine C plus faibles : fumeurs, personnes âgées, patients avec malabsorption, maladies inflammatoires chroniques, hospitalisés, etc. Les fumeurs présentent des concentrations plasmatiques plus basses à apports identiques et peuvent nécessiter des apports supérieurs pour atteindre le même statut que les non‑fumeurs.
Chez les femmes enceintes et allaitantes, les besoins sont modérément augmentés dans les recommandations officielles, et la supplémentation peut être discutée au cas par cas. Dans les pathologies chroniques complexes (diabète, insuffisance rénale, cancers), une prise en charge médicale individualisée reste indispensable avant de recourir à des doses élevées.
Sources alimentaires et limites de l’alimentation moderne
1. Fruits et légumes riches en vitamine C
De nombreux fruits et légumes sont d’excellentes sources de vitamine C. Le cassis fournit environ 160–200 mg/100 g selon les sources, ce qui en fait un aliment particulièrement riche. Le poivron rouge cru, le persil, le brocoli, le chou frisé, le kiwi et les agrumes apportent des quantités significatives allant approximativement de 50 à plus de 150 mg/100 g selon les variétés et les conditions de culture.
2. Préservation de la vitamine C dans l’alimentation
La vitamine C est sensible à la chaleur, à l’oxygène et au stockage prolongé, ce qui entraîne des pertes parfois importantes lors de la cuisson et de la conservation. Des modes de cuisson rapides et doux (vapeur, wok, cuisson courte) ainsi que la consommation de crudités quand elles sont bien tolérées permettent de limiter ces pertes.
Les jus de fruits fraîchement pressés sont intéressants, mais leur teneur en vitamine C diminue avec le temps ; on observe une baisse notable au cours des heures suivant l’extraction.
3. Limites et rôle possible de la supplémentation
En pratique, atteindre 1 g de vitamine C uniquement via l’alimentation est rarement possible. Comme cette cible de 1 g/j dépasse les besoins nécessaires à la saturation tissulaire, certains auteurs considèrent la supplémentation comme un moyen pragmatique d’atteindre ces doses « optimales » dans une stratégie orthomoléculaire.
Carence en vitamine C : du scorbut aux déficits subcliniques
1. Le scorbut : une maladie historique encore présente
Le scorbut résulte d’une carence sévère et prolongée en vitamine C et se manifeste par une fragilité capillaire, des hémorragies, un déchaussement dentaire, des douleurs osseuses et musculaires, une mauvaise cicatrisation et une fatigue intense. Bien que rare dans les pays développés, des cas surviennent encore, notamment chez des personnes âgées isolées, des patients avec troubles alimentaires sévères ou des régimes extrêmement restrictifs.
2. Déficits subcliniques : un enjeu de santé publique
Des études montrent qu’une fraction non négligeable de la population dans les pays développés présente des apports ou des concentrations plasmatiques suboptimales en vitamine C, en particulier dans les groupes défavorisés ou ayant une alimentation très pauvre en fruits et légumes. Ces déficits modérés peuvent se traduire par une fatigue accrue, une susceptibilité aux infections, une cicatrisation lente ou des signes hémorragiques mineurs, sans atteindre le tableau typique du scorbut.
Stefano Pravato insiste sur le fait que ces déficits sont peu diagnostiqués et pourraient contribuer à long terme au risque de maladies chroniques, ce qui est plausible mais encore insuffisamment étayé par des essais d’intervention ciblés.
Vitamine C et maladies chroniques : ce que montrent les données
1. Maladies cardiovasculaires
De grandes études observationnelles montrent qu’un apport élevé en fruits et légumes riches en vitamine C, ou une concentration plasmatique élevée de vitamine C, sont associés à une réduction du risque d’AVC et d’événements cardiovasculaires, avec des réductions de risque de l’ordre de 20–30% dans certains travaux.
2. Cancer
Une alimentation riche en fruits et légumes, donc en vitamine C et en nombreux autres composés bioactifs, est associée à un risque plus faible de plusieurs cancers (bouche, œsophage, estomac, côlon, poumon) dans les études épidémiologiques. La vitamine C pourrait contribuer à cette protection en limitant les dommages oxydatifs de l’ADN et en réduisant la formation de certains composés nitrosés.
Des études explorent l’utilisation de doses pharmacologiques de vitamine C par voie intraveineuse comme adjuvant dans certains cancers, avec des résultats préliminaires encourageants mais encore très loin de constituer un standard de traitement.
3. Diabète et syndrome métabolique
Chez les personnes diabétiques, les concentrations plasmatiques de vitamine C sont souvent abaissées, probablement en raison de l’augmentation du stress oxydatif et de modifications du métabolisme. Des méta‑analyses d’essais montrent des améliorations modestes de la glycémie à jeun, de l’HbA1c et de certains marqueurs inflammatoires (comme la CRP) avec la supplémentation, mais l’ampleur de ces effets reste limitée.
La vitamine C peut donc être envisagée comme un adjuvant potentiel dans une stratégie globale incluant alimentation, activité physique et traitements conventionnels, et non comme un traitement principal.
4. Maladies neurodégénératives
Le cerveau, riche en acides gras polyinsaturés et très consommateur d’oxygène, est particulièrement vulnérable au stress oxydatif, ce qui donne un intérêt théorique à la vitamine C. Des études d’observation montrent qu’un meilleur statut en vitamine C est associé à un risque plus faible de déclin cognitif et de démence, avec parfois des réductions de risque importantes dans certains sous‑groupes.
Néanmoins, faute d’essais d’intervention robustes à long terme, on ne peut pas conclure qu’une supplémentation isolée de vitamine C prévient la maladie d’Alzheimer ou les autres démences ; ces résultats doivent être interprétés dans le cadre d’un ensemble de facteurs de mode de vie.
Supplémentation : indications, formes et sécurité
1. Quand envisager une supplémentation ?
Selon Stefano Pravato, la supplémentation en vitamine C ne devrait pas être réservée aux situations de carence avérée, mais devrait être envisagée comme une stratégie de santé préventive et d’optimisation des fonctions physiologiques. Dans un contexte où l’alimentation moderne peine à fournir les doses optimales, et où les facteurs de stress (pollution, stress psychologique, infections, exposition aux toxiques) sont omniprésents, une supplémentation régulière se justifie pleinement.
Les périodes de stress accru, qu’il soit physique (entraînement sportif intense, chirurgie, maladie) ou psychologique, augmentent les besoins en vitamine C et peuvent justifier une augmentation temporaire des doses. De même, durant la saison hivernale, lorsque l’exposition aux infections respiratoires est maximale, une supplémentation préventive est particulièrement pertinente.
2. Formes galéniques et biodisponibilité
L’acide ascorbique pur présente une bonne biodisponibilité à doses modestes et reste la forme la plus simple et la moins coûteuse. Les formes tamponnées (ascorbates de sodium, de calcium, de magnésium) sont souvent mieux tolérées sur le plan digestif chez les personnes sensibles.
La vitamine C liposomale permet d’atteindre des concentrations plasmatiques plus élevées à dose équivalente que les formes classiques dans plusieurs études, même si l’impact clinique de cette différence reste encore à préciser. Certaines formulations associent vitamine C et bioflavonoïdes d’agrumes, reproduisant partiellement la synergie des fruits entiers, avec une bonne tolérance globale.
Des poudres de vitamine C de bonne qualité, utiles pour adapter les dosages dans un cadre familial, sont disponibles auprès de divers fournisseurs européens, y compris des entreprises françaises et allemandes spécialisées dans les compléments alimentaires. Le choix doit tenir compte de la qualité, de la transparence sur la composition et, si possible, de certifications indépendantes.
Concrètement, voici deux sites proposant de la vitamine C de bonne qualité (à noter que je n’ai aucun conflit d’intérêt avec ces entreprises, je vous les indique uniquement pour vous faciliter les recherches):
-Entreprise française: https://vitcnat.com/
-Entreprise allemande, recommandé par l’auteur Xavier Bazin, dans son ouvrage « Le protocole 100% naturel »: https://www.sunday.fr/vitamine-c-naturelle-en-poudre-bioflavonoides-200g.html
3. Posologies pratiques selon l’approche de Stefano Pravato
Dans « Guérir avec la vitamine C », Stefano Pravato propose :
- pour la prévention chez l’adulte en bonne santé : 1000 mg/j, en 3–4 prises de 250–400 mg (matin, midi, après‑midi, soir), afin de lisser les apports et limiter les pertes urinaires ;
- en cas d’infection aiguë ou de stress métabolique important : montée progressive jusqu’à 2000–3000 mg/j en plusieurs prises, en surveillant la tolérance intestinale et en redescendant légèrement en dessous du seuil où surviennent des selles molles.
Ces protocoles ne remplacent pas les recommandations officielles mais constituent une option thérapeutique à discuter au cas par cas, notamment en fonction des facteurs de risque, des traitements associés et du terrain rénal ou métabolique.
4. Sécurité et effets secondaires
La vitamine C est globalement bien tolérée, même à doses supérieures aux apports recommandés, l’effet indésirable le plus fréquent étant une diarrhée osmotique ou des inconforts digestifs quand la dose dépasse la capacité d’absorption individuelle. Les autorités européennes considèrent qu’une supplémentation quotidienne jusqu’à 1000 mg est peu susceptible de poser un risque chez l’adulte sain, et un apport total (alimentation + compléments) jusqu’à environ 2000 mg/j est généralement jugé acceptable.
Des précautions sont nécessaires chez les personnes présentant une insuffisance rénale, une tendance aux calculs oxaliques ou une surcharge en fer (hémochromatose), pour lesquelles les doses élevées de vitamine C peuvent majorer certains risques. Dans ces situations, la supplémentation doit se faire sous supervision médicale et à doses adaptées.
Conclusion
La vitamine C se révèle être bien plus qu’une simple vitamine : c’est un acteur métabolique fondamental dont les implications touchent pratiquement tous les systèmes physiologiques. De la synthèse du collagène à la modulation immunitaire, de la protection antioxydante à la synthèse des neurotransmetteurs, ses fonctions multiples en font un nutriment véritablement essentiel à la santé quotidienne.
Pour aller plus loin:
- Guérir avec la vitamine C, de Stefano Pravato, Macro Editions
- Le protocole 100% naturel de Xavier Bazin, Guy Tredaniel Editions
Les informations et conseils délivrés sont issus d’une base bibliographique de référence (ouvrages, publications scientifiques, etc.). Ils sont donnés à titre informatif et ne doivent en aucun cas se substituer à un diagnostic, une consultation ou un suivi médical. En cas de doute, demandez conseil à un(e) professionnel(le).
