L’inflammation chronique est, depuis le début des années 2000, une nouvelle hypothèse pour expliquer un grand nombre de maladies. L’inflammation n’est plus considérée comme la conséquence de la maladie, mais la cause, l’origine des problèmes. L’inflammation, processus salvateur en temps normal, devient la maladie elle-même.
Découvrez dans cet article ce qu’est l’inflammation chronique et quels sont les grands principes de l’alimentation anti-inflammatoire.
Qu'est-ce que l'inflammation ?
L’inflammation est un mécanisme de défense qui se produit quand l’organisme doit faire face à un « étranger », par exemple une blessure, une brûlure, l’attaque d’un virus ou d’une bactérie… L’organisme mobilise ses défenses pour rétablir la situation d’origine (par exemple favoriser la cicatrisation) ou pour éliminer l’étranger.
L’inflammation fait partie de l’immunité innée. C’est un processus de défense normal et même vital pour maintenir l’intégrité des cellules et des tissus.
Comment se manifeste l'inflammation ?
Au niveau général, l’inflammation se traduit, le plus souvent, par de la fièvre et éventuellement une altération de l’état général.
La réaction inflammatoire locale, elle, se manifeste par ces quatre symptômes:
-rougeur
-gonflement
-chaleur
-douleur.
Vous pouvez par exemple observer que si vous vous faites une entorse ou si vous souffrez de rhumatismes, la zone touchée est douloureuse, généralement rouge, gonflée et plus chaude.
Quels organes ou tissus peuvent être touchés par une inflammation ?
L’inflammation peut toucher un grand nombre d’organes ou de tissus. Le suffixe « ite » indique la présence d’une inflammation. Voici quelques exemples:
- Appendicite: inflammation de l’appendice
- Arthrite: inflammation d’une articulation
- Colite: inflammation du côlon
- Cystite: inflammation de la vessie
- Dermatite: inflammation de la peau
- Gingivite: inflammation des gencives
- Néphrite: inflammation du rein
- Otite: inflammation de l’oreille
- Pharyngite: inflammation du pharynx
- Rhinite: inflammation du nez
- Tendinite: inflammation d’un tendon
Pourquoi parle-t'on d'inflammation chronique ?
L’inflammation chronique est une réponse prolongée du système immunitaire à une agression. La réponse immunitaire du corps est disproportionnée, permanente, hors de contrôle. Cette réaction peut durer des mois, voire des années, et est souvent le résultat de divers facteurs, tels que des infections persistantes, des maladies auto-immunes et des facteurs environnementaux. L’inflammation chronique est plus qu’une simple réaction à une blessure ou à une infection, c’est un état persistant qui peut causer des dommages à long terme aux tissus du corps. Lorsque le corps est constamment en état d’inflammation, cela peut avoir de graves conséquences sur notre santé, affectant nos organes, nos tissus et même notre qualité de vie.
L’inflammation chronique peut être le résultat d’une évolution d’une inflammation aiguë, ou elle peut apparaître d’emblée de façon chronique, sous forme silencieuse (sans signes visibles). C’est souvent le cas des maladies auto-immunes.
Dans le cas d’une maladie chronique, l’inflammation se traduit alors de façon différente de l’inflammation aiguë.
Quelles sont les différences entre inflammation aiguë ou chronique ?
Quelles sont les maladies liées à une inflammation chronique ?
Voici quelques unes des principales maladies concernées (liste non exhaustive):
L'arthrose : quand l'inflammation fait souffrir les articulations
L’athrose se définit comme l’usure progressive et la dégénérescence du cartilage qui recouvre l’extrémité des os. Elle se traduit par des douleurs, des raideurs, voire des blocages. Cette maladie n’est pas une fatalité liée au vieillissement (même si elle est plus fréquente avec l’âge) et elle possède une composante inflammatoire.
L'asthme : une inflammation permanente des bronches
L’asthme est une maladie inflammatoire chronique des voies aériennes dont les premières manifestations apparaissent généralement chez l’enfant. L’inflammation des bronches quasi permanente provoque divers phénomènes (oedème, contraction des muscles bronchiques, sécrétion de mucus) qui expliquent les symptômes: sifflements, oppression thoracique, respiration difficile, toux,…
La dermatite atopique: une réaction inflammatoire chronique de la peau
La dermatite atopique, le type d’eczéma le plus courant, est une maladie inflammatoire chronique de la peau. Celle-ci ne joue pas son rôle barrière de protection, laisse l’eau s’évaporer en trop grande quantité (ce qui la rend sèche) et permet aux allergènes d’entrer trop facilement.
La maladie cœliaque : le gluten à l'origine de l'inflammation
La maladie cœliaque est une maladie inflammatoire auto-immune du tube digestif déclenchée par la consommation de gluten. L’ingestion de cette protéine engendre une réaction anormale du système immunitaire au niveau de l’intestin, qui va déclencher l’inflammation.
Les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin
Les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI) regroupent la maladie de Crohn et la rectocolite hémorragique. La maladie de Crohn touche l’ensemble du système digestif, de la bouche jusqu’à l’anus, tandis que la rectocolite hémorragique est localisée au niveau du côlon et du rectum. Ces maladies évoluent par poussées et sont causées par une inflammation chronique de la muqueuse de l’intestin et une hyperactivité du système immunitaire.
Le syndrome du côlon irritable
Ce trouble, également appelé colopathie fonctionnelle, toucherait une personne sur quatre, principalement des femmes. Il serait lié à un déséquilibre du microbiote, qui augmente la perméabilité de la paroi intestinale et déclenche une inflammation chronique.
Le psoriasis : une réaction exagérée de la peau
Cette maladie de la peau se caractérise par la présence de plaques rouges squameuses. Cette pathologie évolue par poussées. Les cellules de l’épiderme sont produites en grand nombre, ce qui fait peler la peau, déclenchant une réaction inflammatoire : les globules blancs s’infiltrent et attaquent la peau, la rendant alors plus sensible aux agressions extérieures.
Les rhumatismes inflammatoires chroniques : le rôle central de l’inflammation
Le terme de rhumatismes inflammatoires chroniques regroupe des dizaines de maladies différentes qui touchent les articulations et les structures périarticulaires (os, muscles, tendons), notamment la polyarthrite rhumatoïde, la spondylarthrite ankylosante, le rhumatisme psoriasique, la goutte… Ces maladies ont des causes diverses, mais toutes se caractérisent par la présence d’une inflammation.
Maladies inflammatoires silencieuses
Contrairement aux maladies inflammatoires « bruyantes », les maladies inflammatoires « silencieuses » évoluent sans signe clinique spécifique. L’inflammation s’installe tranquillement, jusqu’au jour où la maladie se déclare vraiment. De récentes études ont par exemple démontré que l’inflammation chronique est un terrain idéal pour le cancer.
Pour toutes ces pathologies, l’adoption des grands principes de l’alimentation anti-inflammatoire sera bénéfique.
Ces conseils ne remplacent pas une consultation chez votre médecin. Il est indispensable d’avoir un suivi médical.
Les causes de l’inflammation chronique : le déséquilibre dans l’assiette
L’inflammation chronique peut être causée par de nombreux facteurs (stress, environnement, …). En première ligne : notre alimentation moderne riche en sucre, en aliments acidifiants, en mauvaises graisses…
1. L’excès de sucre et d’aliments à index glycémique élevé
Notre alimentation moderne fait la part belle aux sucres et aux aliments raffinés (produits à base de céréales « blanches » : pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, biscuits, pâtisseries…). Ces aliments ont un index glycémique élevé : ils provoquent une hausse rapide du taux de sucre dans le sang. Or cette hyperglycémie est un facteur favorisant l’inflammation.
En pratique, pour limiter l’indice glycémique (IG) de vos repas, voici quelques astuces simples à adopter au quotidien :
Préférez toujours les produits bruts, que vous cuisinez vous-même. Plus les produits sont transformés, plus leur IG est élevé en raison des processus même de transformation, mais aussi de l’ajout de sucre, d’amidon et autres substances.
Les légumes doivent être à la base de votre alimentation, le centre de votre assiette, accompagnés de féculents et/ou de viande ou de poisson ou d’oeuf.
Evitez tous les produits blancs (pâtes, pain, riz…) qui n’ont pas d’intérêt nutritionnel. Remplacez-les par leur version complète (ou semi-complètes si vous avez des difficultés de digestion), dont l’IG est moins élevé en raison de la présence de fibres.
Privilégiez les cuissons douces et courtes. Le Vitaliseur de Marion est par exemple un cuit-vapeur très intéressant dans le cadre d’une alimentation anti-inflammatoire.
Evitez le sucre. Le sucre se cache partout, même dans des produits a priori salés comme les sauces, le pain de mie, les plats préparés, … Il se cache sous les noms de glucose, de sirop de glucose, de sirop de maïs, de dextrose, de saccharose,… En évitant les produits industriels, vous ne devriez pas avoir de problème.
(Re)découvrez les atouts des légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs, … Elles affichent un IG bas, sont riches en fibres et sont d’excellentes sources de minéraux et protéines.
Faites particulièrement attention au petit-déjeuner. C’est souvent le repas de la journée le plus riche en aliments à IG élevé : baguette, confiture, jus d’orange industriel, céréales pour le petit-déjeuner… N’hésitez pas à consulter mon article sur « Les clés d’un petit-déjeuner »
Commencez vos repas du midi par une vinaigrette et du jus de citron (par exemple avec une petite poignée de légumes). Ils permettent de faire baisser l’IG de votre plat en ralentissant la hausse du taux de sucre dans le sang.
Misez sur les bonnes associations. Evitez de consommer un aliment avec IG élevé seul. Il vaut mieux le consommer avec un aliment à IG bas. A noter que les graisses consommées en début de repas permettent de ralentir l’élévation du niveau de sucre dans le sang, d’où l’intérêt de la vinaigrette en entrée.
Les vinaigrettes se déclinent à l’infini ! Utilisez de préférence des huiles première pression à froid, en variant les huiles. Vous pouvez y ajouter du jus de citron ou du vinaigre, ainsi que des herbes aromatiques par exemple.
2. Le manque de fibres
Les fibres ont une action anti-inflammatoire et permettent de ralentir le passage du sucre dans le sang.
Comment augmenter sa consommation de fibres ?
Augmentez votre consommation quotidienne de fruits et légumes. Oubliez les jus de fruits (les fibres sont cassées) et mangez les fruits entiers. Pensez aux fruits secs, type pruneaux, abricots secs,…
Misez sur les graines oléagineuses (amandes, noisettes, noix, lin…).
Remplacez les céréales blanches par leur version semi-complète (je me répète, mais cela est important dans le cadre d’une alimentation anti-inflammatoire).
Augmentez votre consommation de légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés,…) et de pseudo-céréales (quinoa, sarrasin, …).
3. Le déséquilibre acido-basique
Notre alimentation moderne est non seulement trop riche en sucres, mais elle l’est aussi en aliments acidifiants comme la viande rouge, les produits laitiers, le sel, le café… et à l’inverse trop pauvre en aliments alcalinisant comme les légumes, les fruits et les oléagineux. Or l’acidification de l’organisme crée un terrain propice à l’inflammation chronique.
Voici quelques conseils pour adopter une alimentation équilibrée sur le plan acido-basique :
Consommez davantage de végétaux, notamment les légumes verts.
Alternez les protéines animales avec des protéines végétales contenues dans les légumineuses.
Réduisez votre consommation de produits laitiers.
Réduisez votre consommation de sucre et de produits sucrés (confiseries, biscuits, pâtisseries,…)
Limitez le sel et les produits transformés salés.
4. Le déséquilibre oméga-6 / oméga-3
Les graisses sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Une consommation insuffisante de bonnes graisses et/ou des apports déséquilibrés peuvent augmenter l’inflammation.
L’équilibre entre oméga-3 et oméga-6 est essentiel à une bonne santé. Les oméga-6 ont une action pro-inflammatoire, tandis que les oméga-3 ont une action anti-inflammatoire. Le problème est que l’alimentation moderne a modifier l’équilibre entre oméga-3 et oméga-6. Concrètement, nous devrions consommer davantage d’oméga-3.
Quelques conseils :
Choisissez bien vos huiles. Utilisez par exemple l’huile de colza non raffinée ou l’huile de cameline pour les assaisonnements (utilisation crue), mélangées à de l’huile d’olive. Vous pouvez aussi utiliser l’huile de noix, de noisette ou de lin (attention, elles rancissent vite et sont à conserver au réfrigérateur).
Pour les cuissons, préférez l’huile d’olive, sans trop la faire chauffer.
Limitez au minimum l’huile de tournesol, l’huile d’arachide ou encore de germe de maïs.
Consommez du poisson gras au moins une fois par semaine, de préférence des petits poissons (sardines, anchois, maquereaux) issus d’une pêche responsable.
Ajoutez des noix dans vos salades, des graines de lin broyées dans vos préparations, …
5. Des cuissons trop fortes
En cuisine, la priorité est à la douceur ! Les cuissons trop fortes (barbecue, grillades,…) sont néfastes pour la santé (dénaturation de certains acides aminés, génération d’hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) pour la viande, réaction de Maillard, …).
Exit également le micro-ondes. Ce mode de cuisson dénature très fortement les aliments, en altérant leurs acides aminés et en détruisant une très grande majorité de leurs nutriments. Bannissez-le de votre cuisine !
En pratique, voici les modes de cuissons à adopter au quotidien dans le cadre d’une alimentation anti-inflammatoire :
le mijotage et la cuisson à l’étouffée, notamment pour la viande
la cuisson à la vapeur, idéale pour les légumes
les appareils type vitaliseur
le bain-marie
Pour les matériaux, privilégiez le verre, ou la terre cuite non vernissée. Evitez le Téflon, l’aluminium, le cuivre et le silicone.
N’oubliez pas les aliments crus et cuits en-dessous de 42°C. On peut aussi miser sur sur les aliments fermentés, riches en bonnes bactéries essentielles pour l’équilibre du microbiote, par exemple les légumes lactofermentés comme le chou de la choucroute. Les algues et graines germées sont également intéressantes à consommer régulièrement.
6. L’excès de produits industriels
Notre alimentation moderne est toujours plus riche en produits industriels, au détriment des produits bruts, non transformés. Or, les produits fabriqués par l’industrie agro-alimentaire posent de nombreux problèmes, outre leur coût écologique :
Ils sont riches en additifs, utilisés pour améliorer la texture ou le goût des aliments, ou pour augmenter leur durée de conservation. Or, leurs effets potentiels sur la santé sont encore loin d’être tous connus. Une étude a par exemple montré que, chez la souris, la consommation d’émulsifiants (présents dans la margarine, les brioches, les glaces, les sauces…) avait d’importantes répercussions sur la composition du microbiote intestinal, le rendant plus sensible à l’inflammation. Les chercheurs estiment que ce phénomène pourrait être similaire chez l’homme.
Leur indice glycémique est en général élevé, en raison des processus de transformation qui élèvent l’IG de l’aliment (par exemple le maïs soufflé), des ajouts de sucre, etc.
Une grande majorité des produits industriels contiennent du gluten ajouté, une des causes de l’hyperperméabilité intestinale et de l’inflammation.
Ils sont pauvres en nutriments (minéraux, vitamines, fibres, antioxydants, etc.).
7. Gluten, produits laitiers… et hyperperméabilité intestinale
Lorsqu’un aliment ou l’un de ses composants est mal toléré par l’organisme, les bactéries de la flore et les enzymes digestives ne parviennent plus à le transformer correctement pour le rendre assimilable. Ces réactions incomplètes agressent la muqueuse intestinale qui, à la longue, perd son intégrité et laisse entrer des molécules qui n’ont pas vocation à se retrouver dans le sang : c’est ce que l’on appelle la perméabilité intestinale. Le système immunitaire va alors réagir pour neutraliser et évacuer ces éléments indésirables, puis il va déclencher une réaction inflammatoire et créer des déchets toxiques qui vont peu à peu encrasser l’organisme.
Les principaux accusés sont aujourd’hui :
Le gluten (protéine présente dans le blé et certaines céréales comme l’orge, le seigle…)
Les produits laitiers, qui contiennent de la caséine (protéine majoritaire dans le lait de vache). La caséine, comme le gluten, a pour effet d’augmenter la perméabilité intestinale.
Les FODMAP (Fermentescible Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides ans Polyols). On retrouve ces sucres dans de nombreux produits de l’industrie agroalimentaire mais également sous forme naturelle dans les céréales (contenant du gluten), dans les laits et les crèmes (lactose), mais aussi certains légumes et fruits.
8. L’excès calorique
Aujourd’hui, malheureusement, la tendance est à la surconsommation, y compris sur le plan alimentaire. Or, la surconsommation de calories peut avoir des effets néfastes. Hormis ses conséquences sur le poids, elle favorise une hausse de la concentration du sucre et des graisses dans le sang, mais aussi une plus grande production de substances pro-inflammatoires qui vont accélérer le processus de vieillissement. A l’inverse, on commence aujourd’hui à comprendre que manger moins peut être l’un des secrets pour limiter l’inflammation.
Depuis quelques années, on redécouvre d’ailleurs les multiples effets positifs du jeûne sur la santé.
9. Les autres causes de l’inflammation chronique : l’environnement et les comportements
Outre l’alimentation, d’autres facteurs environnementaux ou individuels jouent un rôle central dans l’apparition et la persistance de l’inflammation chronique, notamment (liste non exhaustive) :
Les perturbateurs endocriniens
La pollution de l’air
Le tabagisme
L’alcool
La sédentarité (le premier réflexe à prendre est de marcher davantage par jour, au minimum 30 minutes)
L’hygiène bucco-dentaire à ne pas négliger (les bactéries bucco-dentaires pourraient être impliquées dans certaines maladies inflammatoires)
Le stress
Les problèmes de sommeil
Pour résumer en quelques mots les grands principes de l’alimentation anti-inflammatoire
Des fruits et légumes à tous les repas
Des céréales complètes et des légumineuses
Des herbes aromatiques, des épices, de l’ail et de l’oignon
Des oléagineux (noix, amandes,…) chaque jour
De l’huile d’olive, de colza et de noix chaque jour
Du poisson, en particulier des poissons gras, deux à trois fois par semaine
De la volaille deux fois par semaine
De la viande autre que la volaille quelques fois par mois
Des œufs (un œuf à la coque chaque matin)
Un peu de fromage de chèvre ou de brebis
Eviction des produits laitiers gras, en particulier le lait et le beurre
Eviction du sucre et des produits sucrés
Pour aller plus loin : Ma bible de l’alimentation anti-inflammatoire, d’A. Lelief-Delcourt et L. Proust-Millon, Editions Leduc
Avertissement: Les informations et conseils délivrés sont issus d’une base bibliographique de référence (ouvrages, publications scientifiques, etc.). Ils sont donnés à titre informatif et ne doivent en aucun cas se substituer à un diagnostic, une consultation ou un suivi médical. En cas de doute, demandez conseil à un(e) professionnel(le).
